Megamarsch Vorbereitung – Wie trainiert man richtig?

Was ist der Megamarsch? Wie trainiert man dafür? Was nehme ich auf eine 100KM Tour mit? Egal ob du zum ersten Mal vom Megamarsch hörst, bereits am Trainieren für deine erste 100KM Wanderung bist oder schon erfolgreich teilgenommen hast, in diesem Artikel erfährst du alles über unsere Megamarsch Vorbereitung.

All diese Fragen und noch ein Paar mehr werden hier beantwortet. Vorneweg bleibt noch zu sagen, dass dies natürlich subjektiv ist und nur meine Einschätzung bzw. Meinung ist. Aber bei uns hat es so geklappt die Tour zu schaffen!

Update: Coronavirus Auswirkung

Hier findest du alle Informationen zu den aktuellen Richtlinien und den kommenden Megamarsch Veranstaltungen. Für einige Veranstaltungen die im ersten Halbjahr 2020 nicht stattfinden konnten gibt es Ausweichtermine. So auch zum Beispiel für den Megamarsch München (17.10.2020), Megamarsch Hamburg (31.10.2020) oder den Megamarsch Dresden (21.11.2020).

Der Megamarsch: 100KM in 24H

Der Megamarsch ist eine 100KM Wanderung, welche man in 24 Stunden geht. Das Event gibt es mittlerweile in sehr vielen deutschen Städten und ist seit diesem Jahr auch zum ersten Mal außerhalb von Deutschland in Wien vertreten.

Aktuell kannst du den Megamarsch in 13 deutschen Städten gehen, wie zum Beispiel Berlin, München, Köln oder Hamburg. Neu dazugekommen sind Düsseldorf, Nürnberg, Dresden und Bremen. Zusätzlich gibt es ein Special Event des Megamarsch in Sylt, bei dem man die Strecke einmal entlang der Küste gehen muss. Hier dürfen nur 200 Marschierer teilnehmen und man muss davor mindestens Einen komplett geschafft haben. Seit 2018 gibt es den Megamarsch auch in der 50 Kilometer Version, bei dem man die Strecke innerhalb von 12 Stunden gehen muss.

Neben dem Megamarsch gibt es auch noch andere 100KM bzw. 24 Stunden Wanderevents, wie zum Beispiel den Mammutmarsch oder die 24H Trophy am Fuschelsee.

Megamarsch München 2018

Wir haben beim Event 2018 zu dritt in München mitgemacht. Man startet in München und es geht bis nach Mittenwald. Dabei kommt man am schönen Kochelsee und Walchensee vorbei, passiert den Herzogstand und geht am Ende direkt auf das Karwendelgebirge zu – insgesamt eine sehr schöne Strecke. Hierzu später etwas mehr. Zuerst gehe ich darauf ein wie wir uns auf die 100KM in 24 Stunden vorbereitet haben.

Wie trainiere ich für den Megamarsch?

Im Vorfeld zum Event haben wir uns gefragt wie man am besten auf einen 100 KM Marsch trainiert? Angemeldet waren wir ja schnell allerdings ging dann die Planung des Trainings los. Auf der Suche nach geeigneten Trainingsplänen, haben wir einige Tipps gefunden wie man den Megamarsch schaffen kann. Sei es auf Blogs von Wanderern, auf Facebook und Co. oder bei Megamarsch direkt gab es verschiedene Pläne oder andere Anregungen.

5 Tipps zum Megamarsch Training

• Baue langsam dein Pensum und die damit verbundenen Kilometer auf.
• Lege zwischen den Wanderungen eine ausreichende Pause ein damit sich deine Beine und Füße erholen und regenerieren können – m.M.n. mindestens 2 Wochen.
• Finde deine eigene Geschwindigkeit und höre auf deinen Körper um Verletzungen zu vermeiden.
• Baue eine Nachtwanderung ein – haben wir nicht gemacht.
• Teste und finde den richtigen Schuh mit dem du die 100 KM gehen möchtest – jeder Fuß ist anders!

Außerdem kann die richtige Ausrüstung für eine erfolgreiche Teilnahme entscheidend sein. Besonders bei den Schuhe solltest du schauen, dass die für dich richtigen wählst und diese davor gut einläufst. In unserem Beitrag zur Ausrüstung für den Megamarsch kannst du alles zu unserem Equipment erfahren und was wir sonst so mitgenommen haben.

Trainingsplanung und Routen finden

In der Vorbereitung für den Megamarsch ging es auch für uns an die Planung der Trainingstouren. Da die Touren meist sehr viel Zeit in Anspruch nahmen war uns wichtig, dass wir nicht erst noch einen langen Weg zum Startpunkt der Tour hatten. Da wir alle 3 in München wohnen, suchten wir uns Routen die entweder direkt in München starten oder innerhalb von 30 Minuten erreichbar waren.

Bei der Planung der Touren haben wir uns teilweise mehr und teilweise weniger Gedanken gemacht. So war z.B. einmal eine Wanderung um einen See oder eben auch eine Tour mit mehreren kleinen Highlights dabei. Die Touren haben wir meist mit Google Maps oder Outdooractive geplant – abhängig von der Komplexität. Vorteil von Outdooractive ist hier, dass du auch direkt die zu gehenden Höhenmeter siehst und dich darauf vorbereiten kannst. Kleiner Tipp: Versuche nicht zu viele Höhenmeter einzubauen, da auch beim Megamarsch an sich, nicht sehr viele mit dabei sind.

Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie lange und schnell du unterwegs bist, empfehle ich, dass du deine Wanderungen trackst. Hierfür kannst du einfach dein Handy nutzen oder, wenn vorhanden, eine Sportuhr. Durch das Tracking kannst du im Nachhinein auch deine Routen besser kontrollieren und nachempfinden wo du schneller oder langsamer unterwegs warst oder Pausen eingelegt hast. Zudem hast du direkt noch einen Überblick ob du eine kontinuierliche Geschwindigkeit hast oder sehr variierst.

Unsere Vorbereitung auf den Megamarsch

Anfangs möchte ich sagen, dass unser Training vielleicht nicht perfekt aufbaut war, da aber allerdings meiner Meinung nach auch nicht 100% notwendig ist. Viel wichtiger ist, dass man mehrere Male längere Touren geht und die Füße und Beine an die Strapazen gewöhnt.

Unser Training in Kürze

• Wanderung 1: ca. 50 KM
• Wanderung 2: Geplant: 55 Kilometer; Geschafft: 45 Kilometer
• Wanderung 3: 50-55 KM
• Wanderung 4: knapp 70 Kilometer (hier musste ich pausieren)
• optional: Bergtouren mit über 15 KM um die Beine und insbesondere die Oberschenkel zu trainieren

Megamarsch Training #1

Wir haben mit einem langen Marsch um den Starnberger See begonnen. Die Tour war etwa 50 KM lang und hat, mit ein paar Pausen, 12 Stunden gedauert. Zu Beginn lief alles noch ziemlich gut, allerdings merkten wir nach gut der Hälfte der Strecke doch unsere Beine sehr stark. Für den Anfang eventuell etwas zu viel. Wir waren am Ende ziemlich durch und die Beine spürten wir noch einige Tage danach. Bereits bei diesem Marsch durften wir uns an einigen Blasen „erfreuen“. Aber das gehört wohl dazu.

Die Gefahr hieran ist, sich am Anfang zu überschätzen und dann durch Müdigkeit und Kräftemangel Leichtsinnsfehler zu begehen und sich eventuell zu verletzen. So schlimm war es bei uns zwar nicht, aber doch ist einer von uns umgeknickt. Zum Glück nur halb so wild und wir konnten bald wieder zum Wandern aufbrechen.

Megamarsch Vorbereitung #2

Bei unserer zweiten richtigen Tour 2018 sind wir von München nach Wolfratshausen gegangen. Geplant waren anfangs ca. 55 Kilometer, die wir am Ende leider nicht geschafft haben. Wir mussten die Tour nach etwa 45 KM abrechen, da wir extreme Schmerzen in den Füßen hatten und nicht weitergehen wollten und konnten.

Manchmal muss man eben schauen ob es weitergehen kann oder nicht und auf den Körper hören. Auch hier spürten wir wieder ab den „magischen“ 30 Kilometern, dass die Schmerzen in den Füßen zunahmen. Ein Hauptgrund für den Abbruch der Wanderung waren die Schuhe, die mal nicht optimal waren. Aber zu den richtigen Schuhen später mehr.

Teil 3 unserer Vorbereitung auf den Megamarsch

Bei unserem dritten Marsch standen am Ende wieder etwa 50 – 55 Kilometer zu Buche. Bei dieser Route ging es an ein paar kleineren Seen vorbei und Richtung Kloster Andechs und weiter. Auch hier liefen die ersten 30-35 KM eigentlich komplett schmerzfrei. Erst dann machten sich wieder die Füße bemerkbar – insgesamt die beste Tour bis dato. Bei dieser Tour habe ich dann auch meine perfekten Schuhe für den Megamarsch 2018 gefunden und ich bin ganz ohne Blasen nach Hause gekommen. Hier erfährst du mehr über die Ausrüstung zum Wandern.

Die letzte Megamarsch Vorbereitung

Den letzten Marsch vor den 100 Kilometern und ich konnte nicht mitgehen. Meine Mitgeher sind von München bis nach Augsburg gegangen – 70 Kilometer. Eine ziemliche Strecke und die letzten Kilometer waren wohl mehr als schwer und die Blasen an den Füßen groß. Ich konnte leider nicht wandern, da ich mich 2 Wochen zuvor beim Fußball gezerrt hatte und pausieren musste. Naja, lieber mal vorsichtshalber beim Training pausieren, sodass man das richtige Event dann mitgehen kann.

Zusätzliches zum Wandern

Neben den „richtigen“ Trainingseinheiten, möchte ich hier noch unsere anderen längeren Wanderungen erwähnen. In der Zeit von Megamarsch Einheit 1 – 4 haben wir noch zwei Bergtouren von 16 und 21 Kilometer gegangen. Bei den Winterwanderungen auf, zum Beispiel den Jochberg, war nicht die Länge das Anstrengende, sondern die Bedingungen. Durch den teilweise kniehohen Schnee waren diese Touren eher für die Beine und insbesondere die Oberschenkel anstrengend. Eine willkommene Abwechslung meiner Meinung nach.

Alternatives Megamarsch Training für zu Hause

Für den Megamarsch trainiert man am besten draußen. Viel gehen, lange Routen planen und seine Füße auf die Distanz vorbereiten. Doch was wenn dies nicht möglich ist? Leider ist es aufgrund der Auswirkungen und der Verbreitung des Coronavirus (COVID-19) aktuell nicht möglich seine Vorbereitung draußen fortzusetzen. Und das solltest du auch nicht! #Stayathome

Hier möchte ich dir ein 5 Übungen aufzählen, die du auch daheim machen kannst und die dich etwas besser auf die hoffentlich bald kommenden Kilometer vorbereiten:

1. Squats / Kniebeugen
   • Anzahl: 3 Sets á 20 Wiederholungen (je nach Level)
   • Ausführung: Du startest mit aufrechtem Oberkörper, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Mit der Einatmung gehst du mit deinem Oberkörper runter, bis die du mindestens einen 90 Grad Winkel bei deinen Knien erreicht hast. Achte hierbei auf einen geraden Oberkörper und darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehen.
2. Lunges / Ausfallschritte
   • Anzahl: 3 Sets á 15 Wiederholungen pro Seite (je nach Level)
   • Ausführung: Du startest mit aufrechtem Körper, deine Füße stehen nebeneinander. Mach nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und senke deinen Oberkörper soweit, dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Komme dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. Wadenheben
   • Anzahl: 3 Sets á 25 Wiederholungen (je nach Level)
   • Ausführung: Suche dir eine Kante auf die du dich stellen kannst (z.B. eine Treppenstufe). Die Zehen sind auf der Kante, sodass deine Ferse in der Luft ist. Nun hebe deinen Körper an, sodass du eine Streckung im Fuß und in den Waden merkst. Senke nun deinen Körper wieder ab, sodass deine Ferse unterhalb der Kante ist. Wiederhole diese Bewegung mehrfach.
4. Plank / Unterarmstütz
   • Anzahl: 3 Sets á 30 Sekunden (je nach Level)
   • Ausführung: Lege dich flach auf den Boden und positioniere dann eine Ellbogen unter deinen Schultern. Die Unterarme zeigen nach vorne. Stelle die Füße so auf, dass nur deine Zehen und Zehenballen den Boden berühren. Hebe dann dein Becken nach oben, sodass dein Gewicht auf den Ellbogen und den Zehenballen liegt. Achte darauf, dass dein Köper – von Schulter bis Fuß – eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 30 Sekunden.
5. Bird & Dog
   • Anzahl: 3 Sets á 10 Wiederholungen pro Seite (je nach Level)
   • Ausführung: Du startest in der Vierfüßler Position. Nun streckst du abwechselnd deinen rechten Arm und linkes Bein gemeinsam nach vorne und hinten weg. Achte hierbei darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Arm und Bein eine Linie bilden.

Motivation und Spaß beim Marsch – kleiner Exkurs

Wie motiviere ich mich 24 Stunden zu wandern? Spoiler: Irgendwann kann und wird es etwas eintönig und langweilig. Wie wir das überstanden haben? Reden, labern und ein Hörbuch. Während der Vorbereitung gingen uns eigentlich selten die Themen aus und wenn das dann mal passiert ist, hat einer angefangen über die Blasen oder sonstiges zu jammern, sinnlos zu lachen oder einfach zu singen. Hauptsache es wurde irgendwas gemacht. Und wenn dann mal nichts gesagt wurde, hat sich jeder ein Hörbuch/Podcast angemacht – natürlich jeder den Gleichen; in unserem Fall „Fest und Flauschig“. So hatte man nach dem Podcast dann auch gleich wieder Redestoff. Denn wenn man einfach nur so vor sich her geht, wird es mit persönlich einfach zu langweilig. Wie hast du dich beim Megamarsch motiviert? Oder welche Eigenheiten hatte eure Gruppe? Bin gespannt auf ein paar Highlights!

Mein Fazit zur Vorbereitung auf den Megamarsch

Ohne Training macht der Megamarsch meiner Meinung nach wenig Sinn. Die Füße und Beine sind es einfach nicht gewohnt so lange Distanzen am Stück zu gehen. Wer oft und viel unterwegs ist, sei es beim Wandern oder anderen Aktivitäten kann mit ein paar Trainingseinheiten den Megamarsch ganz gut schaffen. Wer eher weniger geübt ist, sollte sich einen etwas länger andauernden Trainingsplan zurechtlegen und diesen verfolgen. Für beide gilt: Nimm dir Zeit! Denn die Vorbereitung für den Megamarsch beansprucht viel Zeit. Baue also langsam die Kilometeranzahl auf, sodass sich dein Körper an die Belastung gewöhnen kann.